Il frullato post-allenamento con siero di latte da 22 g funziona meglio di uno con atleti di forza di soia 22 g di soia

che consumano leggermente più proteine ​​rispetto alla quantità raccomandata per i non atleti accumulano una massa corporea più magra se bevono un frullato post-allenamento contenente siero di latte piuttosto che una contenente proteina di soia. I famosi scienziati sportivi Jeff Volek e William Kraemer traggono questa conclusione in uno studio umano pubblicato sul Journal of American College of Nutrition. Lo studio è il più lungo che sia mai stato condotto sull’effetto della supplementazione di proteine ​​post-allenamento.

Gli atleti della forza che consumano leggermente più proteine ​​rispetto alla quantità raccomandata per i non atleti accumulano una massa corporea più magra se bevono un frullato post-allenamento contenente siero di latte anziché uno contenente proteina di soia. I famosi scienziati sportivi Jeff Volek e William Kraemer traggono questa conclusione in uno studio umano pubblicato sul Journal of American College of Nutrition. Lo studio è il più lungo che sia mai stato condotto sull’effetto della supplementazione di proteine ​​post-allenamento.

Atleti, allenatori e scienziati stanno ancora discutendo delle migliori forme di proteine ​​per i culturisti. Fortunatamente il dibattito sta diventando sempre più costruttivo, man mano che diventano disponibili studi scientifici più solidi. Un esempio è lo studio di Volek e Kraemer.

I ricercatori volevano sapere se il tipo di proteina che gli atleti della forza usano dopo un allenamento hanno fatto molta differenza. In termini di composizione di aminoacidi, il siero di latte è superiore alla soia ed è anche un po ‘più veloce da digerire. Quindi su Paper Whey sembrerebbe essere una preparazione post-allenamento migliore rispetto alle proteine ​​di soia. Ma prima che tu possa esserne certo, devi testare l’ipotesi.

Quindi i ricercatori hanno fatto un esperimento in cui hanno ottenuto 63 uomini e donne di età compresa tra 18 e 35 anni per fare un allenamento con i pesi per nove mesi e hanno dato loro una scossa dopo ogni allenamento. Tutti i soggetti di prova hanno seguito lo stesso programma di allenamento, allenando 2-3 volte a settimana e consumando proteine ​​1-1,2 g per kg di peso corporeo al giorno nella loro dieta.

I ricercatori hanno dato a un gruppo di soggetti un frullato che conteneva solo la rapida maltodestrina di carboidrati. A un altro gruppo è stato dato un frullato contenente 22 g di concentrato di soia-proteina senza isoflavoni. A un terzo gruppo è stato dato un frullato contenente 22 g di siero di latte. Il frullato significava che l’assunzione quotidiana delle proteine ​​dei gruppi di proteine ​​del siero di latte e di soia saliva a 1,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.

Nei giorni in cui i soggetti non si sono allenati, hanno bevuto la loro scossa a colazione.

Alla fine dei nove mesi, i ricercatori non sono stati in grado di rilevare differenze statisticamente significative nella progressione della forza tra i tre gruppi. Né c’erano differenze significative tra i gruppi quando si trattava della diminuzione della massa grassa. Vi è stato tuttavia un effetto significativamente diverso sulla massa del corpo magro.

I bevitori di siero di siero di latte hanno costruito 3,3 kg di massa magra. Gli utenti della proteina di soia e della maltodestrina non hanno ottenuto più di 1,8 e 2,3 kg rispettivamente.

Il fattore che rende il siero di latte un prodotto post-allenamento così efficace è probabilmente la leucina di aminoacidi, che è presente in grandi quantità nel siero di latte e non nelle proteine ​​della soia.

I ricercatori hanno scoperto che i soggetti hanno accumulato una massa corporea più magra, maggiore è il livello di leucina nel sangue la mattina presto prima di colazione. Come ti aspetteresti, gli utenti del siero di latte avevano più leucina nel sangue rispetto ai soggetti degli altri due gruppi.

“L’integrazione giornaliera con circa 20 g di proteine ​​del siero di latte durante l’allenamento di resistenza è una strategia efficace per aumentare i guadagni nella massa corporea magra in uomini e donne giovani, sani e non allenati che consumano i livelli di proteina leggermente al di sopra dell’indennità dietetica raccomandata”, scrivono i ricercatori. “I guadagni nella massa del corpo magro si sono verificati nel contesto di una riduzione stabile o piccola nella massa grassa. Questi risultati indicano la qualità delle proteine ​​come un fattore determinante della risposta adattiva all’allenamento di resistenza a tutto il corpo. ”

L’integrazione di proteine ​​del siero di latte durante l’allenamento di resistenza aumenta la massa corporea magra.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, AriStizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Tolomeo AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Astratto

Rispetto alla soia, la proteina del siero di latte è più elevata nella leucina, assorbita più velocemente e provoca un aumento più pronunciato della sintesi delle proteine ​​muscolari.

OBBIETTIVO:

Per determinare se l’integrazione con il siero di latte promuove maggiori aumenti della massa muscolare rispetto alla soia o ai carboidrati, abbiamo randomizzato uomini e donne addestrati non resistenti in gruppi che consumavano integratori isocalorici quotidiani contenenti carboidrati (carboidrati; n = 22), proteina del siero di siero di siero di siero di siero di siero di siero n = 19), o proteina di soia (soia; n = 22).

Metodi:

Tutti i soggetti hanno completato un programma di addestramento di resistenza periodico di resistenza periodica di tutto il corpo composto da 96 allenamenti (~ 9 mesi). La composizione corporea è stata determinata al basale e dopo 3, 6 e9 mesi. Le risposte plasmatiche di aminoacidi all’esercizio di resistenza seguite dall’ingestione del supplemento sono state determinate al basale e 9 mesi.

Risultati:

L’assunzione giornaliera di proteine ​​(incluso il supplemento) per carboidrati, siero di latte e soia era rispettivamente di 1,1, 1,4 e 1,4 g · kg di massa corporea? ¹. I guadagni di massa del corpo magro erano significativamente (P <0,05) maggiori nel siero di latte (3,3 ± 1,5 kg) rispetto al carboidrati (2,3 ± 1,7 kg) e alla soia (1,8 ± 1,6 kg). La massa grassa è leggermente diminuita ma non c'erano differenze tra i gruppi. Le concentrazioni a digiuno di leucina erano significativamente elevate (20%) e la leucina plasmatica post-esercizio aumentava di più di 2 volte nel siero di latte. Le concentrazioni di leucina a digiuno erano positivamente correlate alle risposte di massa corporea magra. Conclusioni: Nonostante il consumo di calorie e proteine ​​simili durante l'allenamento di resistenza, l'integrazione giornaliera con siero di latte era più efficace delle proteine ​​di soia o delle condizioni di trattamento del controllo dei carboidrati isocalorici nella promozione dei guadagni nella massa corporea magra. Questi risultati evidenziano l'importanza della qualità delle proteine ​​come determinante importante delle risposte di massa corporea magra all'allenamento di resistenza. PMID: 24015719 [PubMed - In Process] Fonte: